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Recomendaciones Kinesiológicas y Nutricionales para la Maratón de Viña del Mar

Universidad Viña del Mar
6 de septiembre de 2019

Consejos esenciales para hacer que tu mente y cuerpo estén en forma para una Maratón.


RECOMENDACIONES  KINESIOLÓGICAS

PREVIO A LA COMPETENCIA

No arriesgues entrenando a intensidad, solo trotes de soltura sirven para manejar la ansiedad.
Recuerda estudiar la ruta y altimetría de la carrera, esto te permitirá dosificar y saber en qué momento puedes exigirte.
Es fundamental dormir temprano para manejar la ansiedad.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA

Por las bajas temperaturas, prioriza realizar elongaciones activas y trotes suaves antes de la largada.
No experimentes con ropa nueva, sobre todo con las zapatillas.
Si corres 21K y sobre todo 42K, recuerda hidratarte en todos los puntos dispuestos por la organización.

AL TÉRMINO DE LA COMPETENCIA

Terminada la competencia y sobre todo la distancia de 42K, no elongar, son buenas alternativas caminar y aplicar crioterapia.

RECOMENDACIONES  NUTRICIONALES

PREVIO A LA COMPETICIÓN

Previo a la competición del día domingo 07 de octubre debes tener en consideración lo siguiente:

1 hora o menos antes de la competición ( Alrededor de 100 Kcal )

Una de estas opciones:
Fruta frescas como ½ plátano o 1 naranja o 1 manzana
La mitad de una barra de cereal deportiva energética
½ pan sin agregado
Envase pequeño de cereales bajo en fibra
250 ml de una bebida deportiva con azúcar

2 a 3 Horas antes de la competición ( Alrededor de 300-400 Kcal )

Una de estas opciones:
½ Sándwich de pavo o pollo en pan blanco + papas cocidas
½ Pan con mermelada, reducida en azúcar + 1 plátano
950 ml de una bebida deportiva con azúcar
1 batido bajo en azúcar, a base de 2 frutas + clara de huevo
Una barra de cereal deportiva energética + 1 taza (200ml) de una bebida energética

Para maratonistas de 42 K, se sugiere una asesoría nutricional personalizada.

HIDRATACIÓN

Antes del ejercicio

De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 o 3 horas antes de iniciar el ejericio.

Durante el ejercicio

De 150 a 350 ml de líquido cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la velocidad de carrera, las condiciones ambientales y la tolerancia; no más de 250 a 350 ml cada 15 a 20 minutos, aunque las recomendaciones deben individualizarse.

Después del ejercicio

Del 25% al 50% más del peso perdido 4 a 6 horas después del ejercicio para garantizar la hidratación.
De 450 a 675 ml de líquido por cada 0,5 kg. de peso perdido durante el ejercicio.

Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento en el mismo día, debe reponer el 80% del líquido perdido antes de la sesión siguiente.

Reposición de electrolitos

Sodio: De 0,5 a 0,7 g/l en actividades de más de 1 hora de duración para mejorar el sabor y el impulso de beber, reducir el riesgo de hiponatremia y minimizar el riesgo de calambres musculares.

Carrera de Kinesiología 
Carrera de Nutrición y Dietética 

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