Noticias y Actividades

Recomendaciones Kinesiol贸gicas y Nutricionales para la Marat贸n de Vi帽a del Mar

Universidad Vi帽a del Mar
6 de septiembre de 2019

Consejos esenciales para hacer que tu mente y cuerpo est茅n en forma para una Marat贸n.


RECOMENDACIONES聽 KINESIOL脫GICAS

PREVIO A LA COMPETENCIA

No arriesgues entrenando a intensidad, solo trotes de soltura sirven para manejar la ansiedad.
Recuerda estudiar la ruta y altimetr铆a de la carrera, esto te permitir谩 dosificar y saber en qu茅 momento puedes exigirte.
Es fundamental dormir temprano para manejar la ansiedad.

EL D脥A DE LA COMPETENCIA

Por las bajas temperaturas, prioriza realizar elongaciones activas y trotes suaves antes de la largada.
No experimentes con ropa nueva, sobre todo con las zapatillas.
Si corres 21K y sobre todo 42K, recuerda hidratarte en todos los puntos dispuestos por la organizaci贸n.

AL T脡RMINO DE LA COMPETENCIA

Terminada la competencia y sobre todo la distancia de 42K, no elongar, son buenas alternativas caminar y aplicar crioterapia.

RECOMENDACIONES聽 NUTRICIONALES

PREVIO A LA COMPETICI脫N

Previo a la competici贸n del d铆a domingo 07 de octubre debes tener en consideraci贸n lo siguiente:

1 hora o menos antes de la competici贸n ( Alrededor de 100 Kcal )

Una de estas opciones:
Fruta frescas como 陆 pl谩tano o 1 naranja o 1 manzana
La mitad de una barra de cereal deportiva energ茅tica
陆 pan sin agregado
Envase peque帽o de cereales bajo en fibra
250 ml de una bebida deportiva con az煤car

2 a 3 Horas antes de la competici贸n ( Alrededor de 300-400 Kcal )

Una de estas opciones:
陆 S谩ndwich de pavo o pollo en pan blanco + papas cocidas
陆 Pan con mermelada, reducida en az煤car + 1 pl谩tano
950 ml de una bebida deportiva con az煤car
1 batido bajo en az煤car, a base de 2 frutas + clara de huevo
Una barra de cereal deportiva energ茅tica + 1 taza (200ml) de una bebida energ茅tica

Para maratonistas de 42 K, se sugiere una asesor铆a nutricional personalizada.

HIDRATACI脫N

Antes del ejercicio

De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 o 3 horas antes de iniciar el ejericio.

Durante el ejercicio

De 150 a 350 ml de l铆quido cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la velocidad de carrera, las condiciones ambientales y la tolerancia; no m谩s de 250 a 350 ml cada 15 a 20 minutos, aunque las recomendaciones deben individualizarse.

Despu茅s del ejercicio

Del 25% al 50% m谩s del peso perdido 4 a 6 horas despu茅s del ejercicio para garantizar la hidrataci贸n.
De 450 a 675 ml de l铆quido por cada 0,5 kg. de peso perdido durante el ejercicio.

Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento en el mismo d铆a, debe reponer el 80% del l铆quido perdido antes de la sesi贸n siguiente.

Reposici贸n de electrolitos

Sodio: De 0,5 a 0,7 g/l en actividades de m谩s de 1 hora de duraci贸n para mejorar el sabor y el impulso de beber, reducir el riesgo de hiponatremia y minimizar el riesgo de calambres musculares.

Carrera de Kinesiolog铆a 
Carrera de Nutrici贸n y Diet茅tica 

Agua Santa 7055, sector Rodelillo, Vi帽a del Mar. Pol铆ticas de Privacidad