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¿Cómo mejorar nuestro sistema inmune?

Universidad Viña del Mar
23 de marzo de 2020
Actualmente no existe un tratamiento alimenticio específico frente al COVID-19, por ello que la nutricionista y docente de la Universidad Viña del Mar, Natalia Fuentes, da algunos consejos prácticos.

Las pautas de alimentación saludable que nos permiten tener una óptima nutrición están enfocadas a fortalecer nuestro sistema inmune y así enfrentar de mejor manera los síntomas que produce la enfermedad y generar una mejor respuesta a los tratamientos médicos y farmacológicos.

Por lo anterior, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la UVM, Natalia Fuentes, presenta una serie de recomendaciones de alimentación saludable a seguir por parte de la población chilena, esto con el fin de enfrentar la contingencia sanitaria que afecta a nuestro país.

Ingesta de alimentos equilibrada: La ingesta energética (calorías) tiene una clara influencia en la actividad inmunológica, tanto por exceso como por déficit de calorías. El aporte excesivo de energía puede afectar el funcionamiento del sistema inmunológico, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además, las personas que presentan obesidad, son más propensas a desarrollar enfermedades crónicas como por ejemplo hipertensión y diabetes, que, a su vez, se relacionan con una disminución de la función inmunológica. Mantener un peso adecuado permite un funcionamiento óptimo de sistema inmunológico. Es por ello que se recomienda evitar los alimentos altos en grasas, azúcar y sal. Por otro lado, las personas desnutridas, presentan un mayor riesgo de contraer infecciones.

Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua, especialmente en adultos mayores. La recomendación es consumir al menos 2 litros de líquido al día, prefiriendo el agua como fuente de hidratación. Tomar agua en los meses fríos también es necesario, con las bajas temperaturas y su consecuente disminución de sudoración corporal, tenemos menos sed. Sin embargo, se recomienda beber dos libros al día, sobre todo como primera respuesta ante síntomas de resfríos, como la fiebre. Algunas alternativas al agua son té simple, infusiones y sopas bajas en grasa y sal que permitirán hidratarnos. Es importante también evitar el consumo de bebidas alcohólicas, el exceso en su consumo puede dañar el tracto gastrointestinal, hígado y células cerebrales que perjudican el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras al día. Garantizar un consumo de al menos 3 porciones de frutas al día y 2 de verduras nos permite el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra, fundamentales para la activación, regulación y funcionamiento del sistema inmunológico. Se aconseja su consumo fresco, siempre manteniendo la desinfección previa a su consumo. Cuando las temperaturas bajan se pueden incluir en forma de cremas, guisos y tortillas.

Consumir alimentos altos en proteínas: Se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas como pescados (2 veces a la semana), carnes bajas en grasas (3 a 4 veces a la semana), lácteos descremados (3 porciones diariamente), legumbres (2 veces a la semana) y huevo (3 a 4 veces a la semana). Estos alimentos nos entregan proteínas de buena calidad, además de selenio, zinc, hierro y vitaminas del complejo B, que en su conjunto favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.

Elegir el consumo de cereales integrales: Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), la avena también es una muy buena fuente de fibra. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera capta el agua de los alimentos dando como resultado un gel durante la digestión, esto trae como beneficio la reducción del colesterol y glucosa en sangre lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad que afectan negativamente al sistema inmune. Por otra parte, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento porque ayuda a dar mayor volumen a las heces. La fibra soluble además desempeña un rol importante para el sistema inmune, ya que favorece el crecimiento de determinadas bacterias en el colon, equilibrando la microflora intestinal la cual tiene una función de defensa ejerciendo un efecto de barrera frente a la multiplicación y crecimiento de patógenos.

Uso de probióticos: ¿Qué contienen esas botellitas que se venden en la sección de productos lácteos de supermercados a los que se le atribuye tantos beneficios? Se trata de las bebidas probióticos, un alimento formulado en base a microorganismos vivos seleccionados, fundamentalmente bacterias (lactobacilos o bifidobacterias) que se adicionan para contribuir a estimular las defensas del organismo. La flora intestinal humana está compuesta por distintas bacterias “buenas”, que cohabitan en su debida proporción, de manera que exista un cierto equilibrio.   Los probióticos son un verdadero ecosistema que ayuda a mantener este adecuado equilibrio colonizando el tubo digestivo, por lo que mejoran las defensas contra otros microorganismos, colaboran en la digestión de los alimentos, disminuyen la sintomatología alérgica, contribuyen a la prevención de infecciones como es el caso del resfrío o la gripe, la disminución de la severidad de los síntomas si la enfermedad no se puede evitar y acelera el proceso de recuperación.

Evitar los alimentos altos en grasas, azucares y sal: El consumo de estos alimentos, no están recomendados en general en una alimentación saludable, debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares y/o sal). Se recomienda evitar la comida rápida, bebidas azucaradas, snacks procesados como papas fritas, nachos o ramitas, embutidos, cecinas, carnes altas en grasa, lácteos enteros y alimentos altos en sodio. En situaciones normales no están aconsejados, por lo tanto, tampoco se recomiendan en periodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas que afectan el sistema inmunológico.

Tiempos de alimentación: Se recomienda realizar 4 tiempos de comida al día con horarios establecidos, con esto se evitará el consumo excesivo de alimentos sin un control (el denominado “picar”), lo que puede favorecer la aparición de enfermedades crónicas que provocarán alteraciones en el sistema inmunológico.

Toma medidas higiénicas al preparar y consumir tus alimentos: Para mantener una buena función del sistema inmune también debemos prevenir la contaminación de nuestros alimentos, razón por la cual siempre se recomienda el lavado de manos antes durante y después de la preparación de alimentos, lavar y desinfectar utensilios y superficies al cocinar y consumir alimentos, evitar la contaminación cruzada, no compartir cubiertas, vasos, bombillas (los utensilios para alimentarnos son de uso personal), envasar y almacenar correctamente los alimentos entre otras.

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