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En nuestro país existe una tasa de tabaquismo del 38%, esto sin contemplar a quienes de forma pasiva reciben los contaminantes que provienen del humo del cigarrillo. Con estas cifras Chile lidera a nivel latinoamericano con el índice más alto del consumo del tabaco, según las estadísticas publicadas por Organización Panamericana de Salud (OPS).
En el marco del Día Mundial sin Tabaco, que celebramos este 31 de mayo, especialistas nos entregan algunos consejos para quienes quieran dejar de lado este dañino hábito sin las temidas consecuencias como lo son el aumento de peso y suma ansiedad.
“La mayoría de las personas fumadoras asocian las ganas de encender un cigarrillo con situaciones concretas de la vida cotidiana, como tomarse un café u otra bebida en grupos con amigos, o incluso asociado a alimentos (denominados preferidos o antojos)” explica la nutricionista y docente de la Universidad Viña del Mar Javiera Quijada.
Asimismo, Quijada señala que “ante estas situaciones de presión social y realidad cotidiana, es difícil dejar el hábito. Para esto hay que estar muy decidido y contar con pilares de apoyo, ya que se asocia el dejar de fumar con ansiedad y en consecuencia el aumento de peso”.
Dejar de fumar y controlar la ansiedad es posible según la nutricionista. Para ello, hay que seguir una planificación alimentaria eficaz que conlleve a controlar la ansiedad y el aumento de peso. “Además es importante mejorar el estreñimiento que se desencadena habitualmente al dejar de fumar y ayudar a limpiar el organismo de los tóxicos del tabaco” comenta.
Sin embargo, por el miedo a subir de peso las personas restringen de manera excesiva las calorías y pueden provocar el efecto contrario, es decir, aumentar la ansiedad por los cigarrillos o por la comida seguido de un aumento de peso.
En situación de estrés, es importante con respecto a alimentación, seleccionar los alimentos a consumir y evitar alimentación con una carga excesiva de calorías, grasas o azúcares. Por eso, la especialista propone tomar alimentos ricos en magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, nutrientes para los nervios como por ejemplo la avena, frutos secos como almendras, nueces, semillas de sésamo, arroz integral etc. Entre horas, se pueden tomar infusiones relajantes, que ayudan a calmar los nervios.
Además, nos entrega consejos sobre qué y no hacer al momento de tomar la decisión de dejar de fumar. “Junto con aumentar o sumar actividad física, por lo menos 30 minutos diarios, recomendamos el aumento en el consumo de frutas y hortalizas mejoraran también el estreñimiento, evitar comidas ricas en grasas, aumentar el consumo de agua y reducir el café, mate y bebidas con cafeína ya que estas son bebidas excitantes al sistema nervioso central y su consumo puede resultar contraproducente, más aún si se toman fármacos para el tratamiento de la ansiedad. Estos bebestibles se pueden reemplazar por infusiones, ya sean relajantes o de gustos variados” recalca la nutricionista.
La mente es un factor determinante al momento de dejar de fumar. “La nicotina es una droga altamente adictiva como la cocaína o heroína, por lo mismo debe ser tratado por profesionales, idealmente por un equipo multidisciplinario que realice un buen diagnóstico y su correspondiente tratamiento que puede varias dependiendo del nivel de adicción, las características de personalidad y el contexto social de las personas” explica Paola Espina, psicóloga clínica y docente de la Universidad Viña del Mar.
Ahora ¿cómo abordar los síntomas de abstinencia que provoca el dejar de fumar? Ante esto Espina es clara y recomienda que “hay que evite exponerse a situaciones asociadas con el consumo de nicotina o con el fumar (beber alcohol, tomar café, estar con otros fumadores, situaciones de tensión). Junto a esto se debe considerar que las ansias por fumar pasarán, puede contar de atrás para adelante hasta cien o bien realizar 10 respiraciones profundas hasta que se pasen las ganas”.
Además, la psicóloga aporta que la realización de actividad física, en donde se mejora el estado de ánimo, meditación y ejercicios para controlar la ansiedad son algunas de las diferentes acciones que ayudan a sobrellevar el periodo de abstinencia, esto sumado “al apoyo familiar para mantenerse sin fumar y a concentrarse en los aspectos positivos que tiene volverse en un no fumador”.