Universidad Vi√Īa del Mar

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Conocer el cuerpo para poder cuidarlo

Directora de Mag√≠ster en Evaluaci√≥n y Planificaci√≥n del Entrenamiento Deportivo UVM, Aida Fern√°ndez junto al docente Rodrigo Y√°√Īez, elaboran art√≠culo sobre la importancia de la actividad f√≠sica y entregan algunas recomendaciones.

VI√ĎA DEL MAR | 14 de abril de 2020
Conocer el cuerpo para poder cuidarlo

Todos los especialistas en entrenamiento deportivo tales como los profesores de Educación Física o los Preparadores Físico, entre otros, deben cursar asignaturas relacionadas con el funcionamiento biomecánico, anatómico, bioquímico del cuerpo, por lo tanto, la prescripción del ejercicio forma parte de un área disciplinar que no cualquiera puede asumir.

El cuerpo nos proporciona algo m√°s que el mero soporte, proporciona la materia b√°sica para las representaciones, para las perspectivas del marcador som√°tico tales como amor odio, angustia, bondad o cualquier acontecimiento emocional que ocurre desde lo neuronal se haya en permanente estado de interacci√≥n con el cuerpo, de aqu√≠ la importancia de mantenerlo en buen estado, poner en pr√°ctica la milenaria frase ‚Äúmente sana en cuerpo sano‚ÄĚ.

Mantener un estilo de vida activo, tener una rutina sana de autocuidado y de conciencia plena de nuestro cuerpo es uno de los desaf√≠os que se nos presenta en estos tiempos de crisis. Depende de cada uno qu√© hacemos con nuestro cuerpo y c√≥mo nos conducimos en este afrontar diario de una realidad inesperada y para la cual ya no est√°bamos adaptados como especie. Tal como lo dec√≠a el premio nobel Amartya Kumar Sen- a quien se le conoce por sus trabajos sobre la teor√≠a del desarrollo humano y la econom√≠a del bienestar- ‚Äúlo que importa para evaluar el bienestar no es lo que una persona tiene, como podr√≠an ser los bienes de consumo y la apropiaci√≥n de las propiedades de estos bienes, sino lo que consigue realizar con lo que tiene‚ÄĚ.

Es necesario definir lo que se har√°, tener una adecuada conducci√≥n y motivaci√≥n-canalizaci√≥n de las energ√≠as, esto a trav√©s del cuerpo en fusi√≥n con la mente. Bajo este contexto entregaremos un resumen de las gu√≠as mundiales sobre la actividad f√≠sica recomendada por la OMS, seg√ļn rango de edad. Aida Fernandez

¬†Ni√Īos y j√≥venes (5 a 17 a√Īos): La actividad f√≠sica para este grupo de edad consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educaci√≥n f√≠sica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, √≥sea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT) se recomienda trabajo aer√≥bico tres veces a la semana invirtiendo como m√≠nimo 60 minutos diarios en actividades f√≠sicas de intensidad moderada a vigorosa.

¬†Adultos (18 a 64 a√Īos): Se recomienda moverse m√°s y sentarse menos durante el d√≠a. Hacer entre 150 a 300 minutos a la semana de actividad f√≠sica moderada y entre 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Adem√°s, se sugiere actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 d√≠as a la semana de intensidad moderada a vigorosa, ejercitando grandes grupos musculares.

Adultos mayores (65 a√Īos en adelante): Para este grupo se debe incluir actividad f√≠sica con m√ļltiple componente que considere lo aer√≥bico, la fuerza muscular y el balance. Adem√°s, se debe determinar el nivel de esfuerzo de acuerdo su condici√≥n f√≠sica. Los adultos mayores con enfermedades cr√≥nicas no transmisibles (ECNTs) deben tener en consideraci√≥n si la condici√≥n afecta la habilidad para hacer actividad f√≠sica segura. En caso que no puedan hacer 150 minutos a la semana de actividad f√≠sica moderada, deben ser lo m√°s activos posible.

Mujeres embarazadas: Deben realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada en embarazo y post parto. Aquellas mujeres que hacían actividad física vigorosa pueden seguir haciendo. Debe haber seguimiento de profesional de salud para ajustar el plan de la actividad durante embarazo y en el post parto.

Personas con enfermedades cr√≥nicas y/o discapacidad: Realizar 150 ‚Äď 300 minutos a la semana de actividad f√≠sica moderada o 75 minutos de actividad f√≠sica vigorosa o combinaci√≥n de acuerdo con su capacidad. Junto con esto se suman ejercicios de fortalecimiento muscular 2 d√≠as a la semana o m√°s. En el caso que no puedan alcanzar la recomendaci√≥n deben hacer actividad f√≠sica de acuerdo a las habilidades, pero especialmente deben evitar la inactividad. Los adultos con condiciones cr√≥nicas o s√≠ntomas deben ser referidos a profesional de salud o especialista para determinar la actividad f√≠sica apropiada.

 Otras consideraciones

 Para realizar la actividad física de forma segura, reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:

  • Comprender los riesgos, teniendo la seguridad de que la actividad f√≠sica puede ser segura para casi todos.
  • Elegir los tipos de actividad f√≠sica que sean apropiados para su estado f√≠sico porque algunas actividades son m√°s seguras que otras.
  • Aumentar la actividad f√≠sica gradualmente con el tiempo para cumplir con las pautas clave o los objetivos de salud. Las personas inactivas deber√≠an iniciar con poca intensidad e ir despacio comenzando con actividades de menor intensidad y aumentando gradualmente la frecuencia y la duraci√≥n de las actividades.
  • Protegerse usando equipo apropiado y deportivo, eligiendo entornos seguros, siguiendo reglas y pol√≠ticas, y tomando decisiones sensatas sobre cu√°ndo, d√≥nde y c√≥mo estar activo.
  • Estar bajo el cuidado de un proveedor de atenci√≥n m√©dica si tiene condiciones o s√≠ntomas cr√≥nicos. Las personas con afecciones y s√≠ntomas cr√≥nicos pueden consultar a un profesional de la salud o un especialista en actividad f√≠sica sobre los tipos y las cantidades de actividad apropiadas para ellos.

 Algunos consejos

– Romper la conducta de estar sentado o recostado por muchas horas, esto enferma. Para esto crea la rutina de moverte (levantarte, hacer alg√ļn ejercicio sencillo) cada hora.

РCrea una rutina diaria. Si nunca has hecho ejercicio, inicia con una rutina fácil para evitar lesiones. Para esto destina un espacio de tu hogar y despéjalo para generar un espacio seguro y amplio. Quita alfombras que se deslizan y muebles con los que puedes golpearte.

– Algunos ejercicios √ļtiles pueden ser estiramientos, hacer rutina simple de yoga o TaiChi. Incluso hacer las tareas de aseo del hogar ayuda a sumar minutos.

– Evita estar mucho rato en pantallas, en especial si no est√°s interactuando con personas por este medio.

Quédate en casa

Quedate en Casa

Ejercit√°ndote √ļnicamente en casa ayudar√°s a que menos personas se contagien y que los pacientes graves tengan la atenci√≥n necesaria. Adem√°s, al prevenir un accidente reduces las posibilidades de contagiarte y no requerir√°s la atenci√≥n de urgencia que es tan necesaria durante la actual pandemia.

La invitación es a centrarse en estas rutinas, establecerlas para sí mismo y para quienes le rodean. Las rutinas de ejercicios en casa requieren de mayor creatividad, siempre considerando el nivel de entrenamiento para las respectivas dosificaciones, pues las rutinas disponibles online no son para todos.

Utilizar la m√ļsica como aliada, bajar aplicaciones que nos obliguen a dar pasos por la casa y no estar demasiado tiempo inactivos, subir y bajar escaleras, saltar la cuerda, hacer sentadillas, abdominales, flexi√≥n y extensi√≥n de codos apoyando manos en la pared (en el suelo para los m√°s entrenados), elevaciones de rodillas; son algunos de los ejercicios que podemos hacer a diario.

Finalmente, recordar que, hay que hacer acondicionamiento neuromuscular o calentamiento antes de cada rutina, que la flexibilidad es importante y se puede realizar antes y después del entrenamiento; para los que son padres y madres el reto es motivar y sumar a sus hijos en esto.

¬°Vamos todos a movernos en casa!